לפתח רגישות מאוזנת: תרגילים בודהיסטיים פרקטיים לחיי היום-יום מאת: אלכסנדר ברזין

האפשרות לשינוי
לאחר שבחנו את עצמנו בכנות, רובנו בוודאי גילינו שאנחנו חווינו רבות מבין בעיות הרגישות שתוארו בקווים כללים. אל לכך להרתיע אותנו. אף שהמשימה של פיתוח רגישות מאוזנת היא מורכבת ומאתגרת, היא מכוונת אל עבר מטרה אפשרית, אשר ביכולתנו להשיג.
כל אחד מסוגל להיות רגיש. כאשר היינו תינוקות, למשל, שמנו לב כשהבטן שלנו היתה ריקה או כשאמא שלנו נעדרה. הרגשנו חוסר נוחות או בדידות והגבנו בכך שבכינו. אילו היינו לגמרי חסרי רגישות, לעולם לא היינו יכולים לעשות זאת. היינו פשוט שוכבים בעריסה שלנו באדישות, לא מרגישים דבר ולא מגיבים.
כל אחד גם מסוגל לרסן רגישות יתר. עם הזמן, כאשר גדלנו, לדוגמה, פיתחנו נינוחות, כך שכעת איננו בוכים מדקירות הרעב הראשונות. אילולא היה לנו הכושר לסבלנות, לפעולה רגועה, לא היינו יכולים פשוט ללכת למקרר ולקחת משהו לאכול. זה מראה שיש לנו בסיס שממנו אפשר להשתפר.

מיומנויות נדרשות
השיטות לפיתוח רגישות מאוזנת מתמקדות בשני היבטים עיקריים. הראשון הוא להפוך קשובים יותר. השני הוא להגיב באופן מועיל ובריא יותר עם תחושות, רגשות, מלים ומעשים מתאימים. על מנת להפוך מיומנים וטבעיים יותר בכל אחד מן ההיבטים, עלינו להיפטר ממחסומים אפשריים.
מכשולים מסוימים מונעים מאיתנו הן להיות קשובים בצורה הולמת והן להגיב בצורה מתאימה. למשל, אנחנו עשויים להיות מוטרדים, אדישים, עצלנים, או רדופי פחדים מכך שנהיה לא מוצלחים. הרגשות המטרידים הללו כולאים אותנו בבדידות ובניכור. אנו נותנים תשומת לב מועטה לסיטואציה החיצונית או הפנימית שלנו ואז לא מצליחים להגיב או מגיבים בצורה מוגזמת לראייה מנופחת שאותה אנו משליכים. מכשולים אחרים הם ספציפיים יותר, הגם שאינם בלעדיים להיבט האחד או השני של הרגישות. כאשר פטפוט מנטאלי ממלא את הראש שלנו – בין אם אלו שיפוטים, דאגה או פשוט שטויות מוחלטות – איננו שמים לב לשום דבר אחר. כאשר אנחנו מפנטזים את הבלתי-אפשרי, כמו למשל שאיננו ראויים לאהבתו של אף אדם, אזי איננו מגיבים למה שאנו מבחינים בו או שאנו מגיבים בצורה מוגזמת.
פיתוח רגישות מאוזנת דורש, אם כן, לטפח ביטחון, דאגה, משמעת, ריכוז, וראייה מפוכחת של המציאות. בפיתוח האיכויות והמיומנויות החיוביות הללו, שנחוצות לכל סוג של שיפור עצמי, אנחנו מתגברים על המכשולים המונעים כל אחת מהן. ביטחון עצמי מסלק תחושות של היעדר יכולת או ספק-עצמי. דאגה עושה דבר דומה ביחס לאדישות, משמעת ביחס לעצלנות, ריכוז ביחס לפטפוט מנטאלי ולקהות, והבחנה של המציאות ביחס לאמונה בפנטזיות.
שני מרכיבים נוספים – אמפתיה והבנה – תורמים לרגישות מאוזנת, אך אין צורך שיהיו נוכחים כדי שנגיב באופן מועיל. נניח שקרוב משפחה סובל מגידול סרטני סופני. אף על פי שלדמיין לעצמנו את הכאב שלו או שלה עשוי להיות קשה, עדיין אנו מסוגלים לסעוד את אותו האדם בדאגה אכפתית רגישה. בנוסף, כאשר אנו מגיעים הביתה במצב רוח נורא, ייתכן שלא נבין מה מטריד אותנו. אף על פי כן, עדיין יכולה להיות לנו מספיק רגישות כדי ללכת לישון מוקדם. כמובן, ככל שיש לנו יותר אמפתיה והבנה, יכולתנו להגיב בצורה מתאימה גדלה.

תרגיל 2א: השקטת התודעה
ראשית, אנחנו צריכים להשקיט את התודעה שלנו מפטפוט מנטאלי, סיפורים, תלונות, דאגות, שירים, קהות, רגשות מופרזים, או כל דבר אחר שעלול להפריע להיותנו קשובים ופתוחים. שלוש שיטות הן מועילות:

• · "להרפות"
• · "כתיבה על המים"
• · "נחשול על פני הים"

השיטה הראשונה, "להרפות," היא תרגיל נשימה שעולה מהאנלוגיה של המחשבות לעננים משייטים. המסורת של הגלוג/קאגיו עושה שימוש בדימוי זה בלימודי המהאמודרה (החותם הגדול) על מנת להסביר את טבע המחשבות והתודעה. מאחר שהשקטת התודעה דורשת תשומת לב מיוחדת, אנו מתחילים כל חלק של התרגיל בהחלטה המודעת לפטור את עצמינו מפעילות מנטאלית שאינה שייכת לו. בהמשך, לאחר שהתבססנו במצב נינוח על ידי התמקדות בתחושה של הנשימה העוברת דרך הנחיריים, אנו מפנים את תשומת הלב שלנו לתמונה של מישהו או למחשבה על מישהו ונושמים כרגיל. אנו משתמשים במחזור בן שלושת החלקים, נשיפה, מנוחה ושאיפה, כפי שתואר בתהליכים הראשוניים של כל ישיבת מדיטציה. בזמן הנשיפה, אנו מנסים לדמיין שכל מחשבה מילולית, דימוי מנטאלי, הרגשה פוגעת או הלוך רוח מבולבל אשר עשויים להיות לנו, עוזבים אותנו עם הנשימה. אנחנו יכולים לדמות את האובייקטים המנטאליים האלה לעננים אשר מסתירים באופן זמני את השמיים הבהירים של התודעה שלנו, או שאנחנו יכולים לוותר על ייצוג ציורי. איננו מגרשים את הפריטים המנטאליים בכוח עם נשימה בעוצמה של רוח סערה כאילו היו אלו כוחות פולשים, אלא רק נושפים אותם ברכות כמו בריזת קייץ. מרגע שהשגנו מרחב מנטאלי שקט, אנחנו ממשיכים לנשום עם המחזור בן שלושת החלקים ומביטים באדם בתודעה אובייקטיבית ומקבלת. אם מתעוררת פרנויה מהופעה חוזרת של פעילות מנטאלית שאיננה שייכת, אנו מרפים ונושפים גם אותה.
מאחר שלאנשים רבים ישנו ההרגל המושרש עמוק להמציא או לחזור על סיפורים מנטאליים על אודות כל אדם וכל דבר, אנו מתחילים את האימון עם אנשים שמעלים בנו מעט אסוציאציות. אז אנחנו ממשיכים בהדרגה לאנשים שמעוררים בנו יותר עניין למחשבה. כך, אנו מביטים קודם על תמונות מגזינים של איש אנונימי, אישה אנונימית, ילד, ילדה, וזוג מבוגר, ומתמקדים בכל פעם באדם אחד. כשמתרגלים כחלק מקבוצה, המנחה יכול לארגן את התמונות האלה על קרטון ולהציג אותן בפני החדר. בנוסף, כדי לעזור לנו לשמור על תשומת לב לאורך התהליך, מנחה הקבוצה שלנו יכול מדי פעם לומר את ביטוי המפתח "להרפות" ("let go"), או שאנחנו יכולים מדי פעם לומר זאת בשקט לעצמנו. עם זאת, אנחנו לא חוזרים על כך שוב ושוב כמו מנטרה.
עבור פעילות מנטאלית שאינה שייכת המעוררת עניין מיוחד, אנו מוסיפים לפרוצדורת ההרפייה שיטת דזוגצ'ן. אנו מנסים להרגיש את תהליך החשיבה המילולית שלנו כאילו היה כתיבה על מים. כשאנחנו כותבים על מים, האותיות מופיעות ונעלמות בו-זמנית. אין בהן כל דבר מוצק. אנחנו יכולים לנסות דוגמה בכך שנחשוב לאט, בזו אחר זו, על כל אחת מן המלים של המחשבה "מה השעה עכשיו?" מבלי לדמות אותיות או את פעולת הכתיבה, אנחנו מתחילים להרגיש כל מילה כאילו היא מופיעה דרך תהליך של כתיבה על מים. רוב האנשים מוצאים שהאנרגיה של המחשבה פוחתת באופן משמעותי ושהמחשבה מאבדת את המובן שלה. לעתים קרובות הם חווים שלמילה הבאה של המחשבה קשה אפילו לעלות. באופן דומה, אם אנחנו מתייחסים אל סרטים מנטאליים, רגשות מטרידים, וקהות כאילו הם מופיעים דרך תהליך של הקרנה של תמונה על מים, האנרגיה שמאחוריהם אף היא דועכת ועשויה להיפסק לחלוטין. כך, לאחר הפוגה קצרה, אנחנו ממשיכים את התרגיל בכך שאנו מתמקדים פעם נוספת בתמונות המגזין, אחת בכל פעם, ומאיטים ומיישמים את שיטת הפיזור כתיבה-על-המים על כל פעילות מנטאלית לא רלבנטית. כאמצעי מסייע לשמירת המיקוד, אנחנו יכולים לעשות שימוש בביטוי המפתח "כתיבה על המים."
יש אנשים שמוצאים שכאשר הם משקיטים את התודעה שלהם מסיפורים מנטאליים ומשחררים קצת את המתח שלהם, ולו לזמן קצר, דומה שמחסומים רגשיים מסויימים נפתחים. רגשות מודחקים כמו עצב, חרדה, חוסר ביטחון או פחד עשויים לפתע לעלות. במידה שזה יקרה, אנחנו יכולים להשתמש בגישה שלישית המוצעת על ידי אנלוגיה של המהאמודרה של זרם הקרמה-קגיו, אשר מקבילה את התודעה לאוקיינוס ואת המחשבות והרגשות לגלים. אנחנו מנסים להרגיש את הגל הפתאומי של הרגש כמו נחשול על פני הים, ואז להרגיש כי הוא חלף. כמו בשיטת ההרפייה ובשיטה כתיבה-על-המים, אנחנו לא מטרידים את עצמנו בשאלה היכן "אני" נמצא בזמן התהליך. אחרת, אנחנו עלולים להתחיל לסבול ממחלת ים. אם הרגשות המודחקים גוברים עד למידה שהם הולמים בנו וגישת הנחשול מוכיחה עצמה כלא יעילה, אנחנו יכולים לנסות להתרכז בתחושה של האוויר שנכנס ויוצא דרך הנחיריים שלנו ואז להתמקד בטבור שלנו.
מאחר שלא כל אחד חווה רגשות מודחקים שמופיעים, אנחנו לא מתרגלים את השיטה הזו כצעד נפרד. במקום זאת, אנחנו מסכמים את סדר הפעולות, לאחר הפוגה, בהתבוננות פעם נוספת בתמונות המגזין, אחת בכל פעם, ומיישמים שיטה כלשהי מבין שלוש השיטות, אשר נראית מתאימה. ראשית, אנחנו מנסים את גישת ההרפיה כדי לשחרר כל אובייקט מנטאלי לא שייך שעולה. כנגד בעיות עיקשות יותר, בייחוד מחשבות מילוליות, אנחנו משתמשים בשיטת הכתיבה על המים, ואילו גלים פתאומיים של רגש אנחנו מנסים לחוות כנחשולים חולפים. אנחנו שומרים על מיקוד עם ביטויי המפתח:

• · "להרפות"
• · "כתיבה על המים"
• · "נחשול על פני הים"

אנחנו מיישמים את הגישה המשולשת בעודנו מביטים בתמונות של כמה אנשים שאנו מכירים או פשוט בזמן שאנחנו חושבים עליהם. אנו מתחילים ממכר בלבד, ואז ממשיכים לאדם שאיתו יש לנו או היה לנו קשר חם ואוהב, שמעורבות בו מעט חרטות. אנחנו מסכמים בהתמקדות בקרוב משפחה בוטה, שתלטני, שאולי מחטט יותר מדי בחיים שלנו, אבל לא פגע בנו ממש. מבלי להרפות מהרגשות החיוביים שעשויים להיות לנו כלפי כל אחד מהאנשים, אנחנו משחררים כל אג'נדה או רגשות מכאיבים שעשויים להעיב על אינטראקציה רגישה ומאוזנת.
בהמשך לכך, אנחנו מתבוננים במנחה הקבוצה שלנו, אם אנחנו חלק מסדנה, ומשתמשים בגישה המשולשת לשחרר כל סיפור מנטאלי וכן הלאה, שעלול לעלות. בהתחלה, המנחה יושב בשקט ואז קם מסתובב בין האנשים. למפגש עם אנשים חיים יש רמה גבוהה יותר של אנרגיה מאשר להיזכרות במישהו, וכך יכול לעורר בצורה חזקה יותר פעילות מנטאלית לא שייכת. בשלב הזה של התרגול, התמקדות בחברים אחרים של הקבוצה היא מוקדמת. אחרים עלולים למצוא זאת לא נוח, אם נתבונן בהם בתודעה שהיא שקטה בלבד, אך איננה אכפתית עדיין. אם אנחנו מתרגלים לבד, אנחנו יכולים להסתפק במשהו שהוא שווה ערך לצעד זה.
האדם שרוב האנשים מוצאים שהוא הנושא המעורר ביותר עבור סיפורים מנטאליים הוא הם עצמם. לכן, בהמשך לכך, אנחנו מתרגלים את שיטת ההשקטה המשולשת בזמן שאנחנו מתבוננים בידיים שלנו לנגד עינינו, ואז בפנים שלנו במראה. לבסוף, אנחנו חוזרים על הפרוצדורה בזמן שאנחנו מתבוננים על שתי תמונות של עצמנו מתקופות שונות בעבר, אחת בכל פעם.

תרגיל 2ב: פיתוח דאגה אכפתית
השקטת התודעה שלנו מסיפורים, רגשות מדאיגים ועניינים לא רלוונטיים אחרים, יוצר אך ורק ממד אחד של המרחב המנטאלי הדרוש לרגישות מאוזנת. אחרי הכל, עם תודעה שקטה, אנחנו עשויים להיות אדישים ביחס לכל דבר. אחנו עשויים ליפול להלם ולהפוך לחסרי קשב למה שמתרחש מסביב לנו או בתוכנו. אפילו אם נבחין במשהו, אנחנו עשויים שלא להגיב. לפיכך, אנחנו צריכים להצמיד שקט מנטאלי עם גישה אכפתית, אבל מהסוג שהוא רגוע ולא חרד. השקטת התודעה לפני שמפתחים את הגישה הזאת עוזרת לנו להימנע מלהיות מודאגים, מתוחים או רגשניים מדי.
להיות אכפתי זה להתייחס אל מה שאנחנו מבחינים באחרים ובעצמנו כרלוונטי ובעל חשיבות באופן אישי. זה נוגע לנו. המשמעות של זה היא גם לקחת ברצינות את ההשלכות של המלים וההתנהגות שלנו הן על אחרים והן על עצמינו. גישה אכפתית היא הבסיס למשמעת עצמית מוסרית ומשמשת כמיכל לאהבה ולחמלה. כדי לפתח את הגישה הזאת או הרגש הזה, נשתמש בשיטה הרציונלית של הסתמכות על מהלך היסקי. הלוגיקה הבודהיסטית דורשת דוגמה כדי להמחיש ולאשש את האמת של כל טענה במהלך היסקי. כאן, השימוש בעצמנו כדוגמה לטענות הנוגעות לאחרים עוזרת גם לאזן את הרגישות שלנו כלפיהם וכלפינו.
אחרי שהתמקמנו כמו קודם, אנחנו מתחילים פעם נוספת בהתמקדות בתמונה של האדם שאיתו יש לנו או היה לנו קשר חם ואוהב, או במחשבה עליו. דרך שימוש בגישה המשולשת, אנחנו יוצרים מרחב מנטאלי שקט. אז אנו מקשיבים בזמן שמנחה הקבוצה שלנו חוזר בקול, סעיף אחר סעיף, על הטיעון הלוגי הבא, או שאנחנו קוראים אותו לעצמנו אם אנחנו מתרגלים לבד. אנחנו עושים הפוגה אחר כל סעיף ומנסים להתבונן באדם לאור הטיעון. אז אנחנו מתרווחים במקום מושבנו, במובן המטאפורי של המילה, ומנסים להתמקד בתחושה שהמהלך מעלה בנו. זה מאפשר לנו לאשר ולעכל את התוקף של כל נקודה.
המהלך ההיסקי הוא:

• · "אתה אדם ויש לך רגשות, ממש כמוני."
• · "מצב הרוח שבו אתה נמצא ישפיע על האינטראקציה בינינו, ממש כפי שמצב הרוח שלי ישפיע עליה."
• · "האופן שבו אתייחס אליך ומה שאומר ישפיע עוד יותר על הרגשות שלך."
• · "לפיכך, ממש כשם שאני מקווה שאכפת לך ממני ומרגשותיי באינטראקציה בינינו, אכפת לי ממך."
• · "אכפת לי מהרגשות שלך."

אנחנו מסכמים בכך שאנו מתבוננים באופן פעיל על האדם בגישה אכפתית. כדי לשמור על המיקוד ולהעמיק את הרגש שלנו, אנחנו חוזרים אחר מנחה הקבוצה, או אומרים בקול בעצמנו, את ארבעת משפטי המפתח:

• · " אני לא הולך להמציא או לספר סיפורים עליך."
• · "אתה אדם ויש לך רגשות."
• · "אכפת לי ממך."
• · אכפת לי מהרגשות שלך."

כאן, חשוב לפחות לומר בשקט את המלים, גם אם ברכות כזאת שרק אנחנו נשמע אותן. ביטוי המלים מאשרר את המחויבות שלנו לשמור על גישה אכפתית. אז, בעיניים עצומות או במבט המופנה מטה, אנחנו נותנים לתחושה של דאגה אכפתית לחלחל פנימה.
כדי לסיים את השלב הראשון של התרגיל, אנחנו חוזרים על הפרוצדורה כולה בזמן שאנחנו מביטים בתמונה או בזמן שאנחנו פשוט חושבים על אדם שאנחנו אך מכירים, ואז בזמן שאנחנו מביטים בתמונות המגזים האנונימיות. יכול להיות שהזרים בתמונות המגאזין אינם חשובים לנו כמו החברים או המכרים שלנו. אף על פי כן, אם אדם זר פונה אלינו כדי לברר כיצד להגיע למקום כלשהו, נצטרך שתהיה לנו מספיק דאגה אכפתית כדי לקחת את האדם ברצינות וכדי להקדיש את הזמן לעזור. לבסוף, אנחנו חוזרים על אותם הצעדים בזמן שאנו מתמקדים פעם נוספת בקרוב המשפחה הבוטה והשתלטן.
במהלך השלב השני, אנחנו יושבים במעגל בקבוצה וחוזרים על הפרוצדורה. לאחר כל שורה בטיעון, אנחנו מביטים על כל אדם בתורו ומיישמים את האמירה לגביו או לגביה. לאחר מכן, אנחנו מתחלקים לזוגות וחוזרים על הפרוצדורה עם סדרה של בני זוג, ומתרגלים לכל הפחות עם מישהו מהמין שלנו בתחילה ואז עם מישהו מהמין הנגדי.
התרגול עם כל אחד מבני הזוג הוא בארבעה שלבים. ראשית, אנחנו חוזרים על הפרוצדורה כולה עם שני האנשים, ומפתחים תחושה של קבלה ודאגה לכל אחד מהם. ביסוס מרחב שקט ואכפתי אחד עם השני מאפשר לנו לחוש בטוחים מספיק לעבוד על כל חוסר איזון שמורגש בשל הערכה עצמית נמוכה. לדוגמה, מתוך חוסר רגישות לצרכיהם של אחרים, יכול להיות שיש לנו קושי להכיר בכך שלמישהו אחר אכפת מאיתנו או מהרגשות שלנו. לחלופין, אנו עשויים להגיב יתר על המידה ולדחות את גישתו האכפתית של אדם מסוים, אם אנחנו חשים בלתי ראויים לכך. ערך עצמי נמוך עשוי גם לגרום לנו להרגיש שאף אחד לא יכול בשום אופן לקבל את הדאגה הכנה שלנו.
כדי לתת מענה לבעיות האלה, ראשית אחד מבני הזוג ואז השני חוזר אחרי המנחה על ארבעת משפטי המפתח מספר פעמים:

• · " אני לא הולך להמציא או לספר סיפורים עליך."
• · "אתה אדם ויש לך רגשות."
• · "אכפת לי ממך."
• · אכפת לי מהרגשות שלך."

הדובר מתמקד ראשית בלדאוג למאזין ואז בלהרגיש מישהו מקבל את דאגתו או דאגתה הכנה. המאזין מתמקד בלהרגיש את הקבלה והדאגה האכפתית של האדם השני. בזמן שאנחנו מקבלים תשומת לב פתוחה וחמה, אנחנו צריכים גם להרפות מהמחסומים הפנימיים שלנו, בייחוד ממתח פיזי בלבנו ובפנים הבטן שלנו. אחרי הכל, התחושה שמישהו מקבל אותך ודואג לך היא תחושת בטן, לא תחושה שכלית. אם שנאה עצמית חזקה גורמת לקבלה של התייחסות לא שיפוטית ואכפתית מאחרים להיות קשה מדי בהתחלה, אנחנו יכולים להתמקד באוויר שנכנס ויוצא דרך הנחיריים. מודעות לתהליך הנשימה שלנו מציבה אותנו על הקרקע בתחושה של היות בחיים ושל היות בן אנוש כמו כל אחד אחר. כדי לקרקע את עצמנו יותר, אנחנו יכולים גם להתמקד באיזור הטבור. בתור צעד סופי, בני הזוג חוזרים לסירוגין על כל אחד מארבעת המשפטים בזמן שהם מתמקדים בפיתוח ההדדי והקבלה של דאגה אכפתית.
השלב השלישי מתחיל עם ההתבוננות בעצמנו במראה וחזרה על הפרוצדורה, אך בשימוש של גירסה מעט שונה של המהלך ההיסקי הקודם:

• · "אני אדם ויש לי רגשות."
• · "ממש כפי שיש לכולם."
• · "האופן שבו אני רואה את עצמי ומתייחס אל עצמי משפיע על הרגשות שלי."
• · " ממש כפי שהאופן שבו אחרים רואים אותי ומתייחסים אלי משפיע על איך שאני מרגיש."
• · "לפיכך, ממש כשם שאני מקוה שלאחרים אכפת ממני ומהרגשות שלי באינטראקציות בינינו."
• · "אכפת לי מעצמי."
• · "אכפת לי מהרגשות שלי."
• · "אכפת לי מהרגשות שלי כלפי עצמי."
• · "אכפת לי איך שאני מתייחס אל עצמי."

כאשר מתעוררת תחושה אכפתית, אנחנו מכוונים אותה כלפי הדמות שלנו ושומרים על מיקוד על ידי חזרה אחר המנחה על חמישה משפטים, או אמירה שלהם בקול רם בעצמנו:

• · "אני לא הולך להמציא או לספר אף סיפור על עצמי."
• · "אכפת לי מעצמי."
• · "אכפת לי מהרגשות שלי."
• · אכפת לי מהרגשות שלי כלפי עצמי."
• · "אכפת לי מאיך שאני מתייחס אל עצמי."

בעוד אנחנו מנסים לחוש שאנו מקבלים את עצמנו ודואגים לעצמנו, אנחנו חוזרים על משפטי המפתח כמה פעמים נוספות. לאחר שאנחנו מניחים את המראה, אנחנו חוזרים על משפטי המפתח פעמיים. במהלך החזרה הראשונה, אנחנו מכוונים את התחושות החיוביות שלנו ישירות אל עצמנו. במהלך החזרה השנייה, אנחנו מנסים להרגיש באופן ישיר שאנחנו מקבלים את עצמנו ודואגים לעצמנו.
אנחנו מסיימים בכך שאנו מתבוננים בשתי תמונות של עצמנו מתקופות שונות בעבר. בעוד אנו מתמקדים ראשית על רק אחת מהתמונות, אנחנו מנסים לפתח תחושה של דאגה אכפתית כלפי האדם שאנחנו רואים, על ידי שימוש באותה הפרוצדורה, אך חושבים:

• · "הייתי אדם אז והיו לי רגשות,"
• · "ממש כפי שיש לי עכשיו."
• · "האופן שבו אחרים ראו אותי אז השפיע על הרגשות האלה."
• · "לפיכך, ממש כפי שאני מקווה שלאחרים היה אכפת ממני ומהרגשות שלי אז,"
• · "אכפת לי עכשיו מעצמי אז."
• · "אכפת לי מהרגשות שלי אז."
• · "אכפת לי מהרגשות שלי עכשיו כלפי עצמי אז."

אז אנחנו מכוונים את רגשות הדאגה האכפתית שלנו כלפי עצמנו בתמונה בזמן שאנחנו חוזרים אחרי המנחה על ארבעת משפטי המפתח, או אומרים בקול רם בעצמנו:

• · "אני לא הולך להמציא או לספר אף סיפור על עצמי כפי שהייתי אז."
• · "אכפת לי מעצמי אז."
• · "אכפת לי מהרגשות שלי אז."
• · "אכפת לי מהרגשות שלי עכשיו כלפי עצמי אז."

בסיום סדרת הפעולות, אנחנו מדמיינים את האדם שבתמונה מודה לנו על שלא חשבנו עליו רעות או שהתביישנו בו או בה. אז אנחנו חוזרים על הפרוצדורה בזמן שאנחנו מתמקדים על התמונה השנייה של עצמנו.