הכוח המרפא של חמלה עצמית

סנדיה בר-קמה
נושא ההקלטה: 
שיחות דהרמה
שפת ההקלטה: 
עברית
איכות ההקלטה: 
איכות בינונית

מידע נוסף אודות ההקלטה:

שנה: 
2017
יום בקורס: 
2
הכוח המרפא של חמלה עצמית
שיחת דהרמה מאת סנדיה בר-קמה
תמלול: אופיר איל
 
במסורת הבודהיסטית יש מקום מאוד מאוד מרכזי לנושא של חמלה. הגישה של הדהרמה אומרת שאם כל התרגולים שמכוונים לעלות מודעות – לפתח מיינדפולנס, להביא תובנות, להביא ליותר בהירות וצלילות – לא עטופים או רוויים באיכות של חמלה, של קבלה, של אהבה, הם עלולים אפילו להיות תרגולים הרסניים. עד כדי כך.
הבודהה המשיל שצריך לדעת איך להתייחס אל הדהרמה כמו שצריך לדעת איך לתפוס נחש: אם נתפוס נחש בזנב, הוא יעלה ויכיש אותנו; צריך לדעת איך לתפוס אותו בראש. כך גם היחס אל איך להשתמש בדהרמה, איך להשתמש במודעות ובתובנות שמתפתחים בנו בזמן התרגול.
פיתוח וטיפוח של מיינדפולנס זה לעיתים כמו להתבונן על עצמנו ועל הסובבים אותנו תחת זכוכית מגדלת. דפוסים ותבניות והרגלים ואופני חשיבה נהיים נורא גדולים, ואנחנו רואים אותם בעוצמה כמעט מעוותת. אם לא נְפַתח במקביל עדינות, קבלה וחמלה, זה יכול להיות הרסני. המסורת ממשילה את התרגול של מודעות ומיינדפולנס ואת הטיפוח של חמלה ואהבה לשתי כנפיים של ציפור. וכשם שציפור לא יכולה לעוף עם כנף אחת ככה גם אנחנו לא נוכל להתפתח בתרגול ובדרך הרוחנית אם לא נְפַתח גם את הכנף של החמלה והקבלה, העדינות והרכות.
מה זו חמלה? באנגלית המילה Compassion מורכבת משתי מילים לטיניות: – com זה יחד, יחד עם, במשותף, ו- passion זה סבל, והצירוף של שתי המילים האלה זה: לשאת ביחד את הסבל. אנחנו נושאים ביחד עם הזולת את הקושי, את המצוקה ואת הכאב, אנחנו פותחים את הלב שלנו לכאב של הזולת. המילה בפאלית לחמלה היא "קארונה" והפירוש המילולי שלה הוא הרטט של הלב כשהוא פוגש בכאב של אדם אחר.
חמלה לאחֵר מבוססת ברובה על היכולת להיות אמפתיים למישהו אחר, והמדע מדבר על נוירוני-מראָה שיש במוח. נוירון-מראה הוא מה שמאפשר לנו לחוש הזדהות, כשמישהו אחר, למשל, דופק את האצבע במדרגות ומשהו בנו מתכווץ כי אנחנו מזדהים עם החוויה. בזכות נוירוני-המראה אנחנו יכולים לחוש את החוויה של האחר, להכיר בה ולהזדהות איתה. נחמד לדעת איך המדע מתייחס לתופעה הזו: המדע קורא לנוירון-המראה: "נוירון הדלאי לאמה".
אז יש לנו יכולת מולדת, יכולת טבעית, לחוש אמפתיה, לחוש חמלה. 
חמלה, קארונה, מופיעה בהרבה רשימות במסורת. אחת מהן היא ארבע איכויות הלב השמימיות, הנקראות ברהמה ויהארס (Brahma Viharas), והערב אני רוצה לשים פוקוס מיוחד על חמלה המופנית כלפי עצמנו – לא על החמלה שלנו המופנית כלפי אחרים ולא על החמלה של אחרים המופנית כלפינו, אלא על החמלה העצמית.
ביירון קייטי, מורה עֵרה, אומרת: "אתם יכולים להתפעל מהחמלה של ישו או של בודהה כאוות נפשכם, אבל מה תועלנה לכם התכונות שלהם, כל עוד לא תמצאו אותן בתוככם?". לא רק אחרים כואבים, לא רק אחרים סובלים, גם אנחנו יכולות ויכולים להיות מושא החמלה של עצמנו. למעשה הבודהה אמר: "גם אם תסרקו את העולם לאורכו ולרוחבו – לא תמצאו אדם הראוי יותר לחמלה שלכם מאשר אתם עצמכם". אז אנחנו ראויים לחמלה של עצמנו.
מהי חמלה עצמית? חמלה היא סוג של קבלה, היא אמפתיה לעצמנו, סליחה לעצמנו. אמרה לי מישהי לאחרונה: "אני פחות מתחברת למילה 'חמלה', אני יותר מתחברת למילה 'אהבה'"; כשאני אוהבת את עצמי, כשאני סולחת לעצמי, כשאני מקבלת את עצמי, כשאני מאפשרת לכל מיני מופעים שלי להיות כפי שהם. 
הבודהה הסביר את הנושא במשל החיצים הידוע. הוא שאל את הנזירים והנזירות: "מה יותר כואב, להיפגע מחץ אחד או להיפגע מכמה חיצים"? זו כמובן שאלה רטורית כי התשובה מאוד מובנת מאליה, שכמובן עדיף להיפגע מחץ אחד מאשר מעוד חץ ועוד חץ ועוד חץ. הבודהה טען שהחץ הראשון הוא חוויה שקורית לנו, אולי קושי, אולי איזשהו רגש לא נעים – זה חץ אחד. כאשר למשל מופיע צער, מופיעה קנאה, מופיע שיפוט, מופיע שעמום, מופיעה בדידות... אנחנו יכולים לראות כאן בריטריט איך אנחנו יכולים לפגוש את החוויה, מה שהיא לא תהיה, ואת הרגש,  איזה רגש שלא יהיה, בלי לשפוט את עצמנו, בלי להפוך את זה שזה הופיע לבעיה. השיפוט העצמי והמחשבה שזה לא צריך לקרות, זה עוד חץ ועוד חץ ועוד חץ. אנחנו שופטים את עצמנו, אנחנו חושבים שאנחנו לא בסדר בגלל שהרגש הזה הופיע; אנחנו מנסים להיפטר ממנו, אנחנו חושבים שזה לא מה שצריך לקרות בריטריט ולא בשביל זה באתי או שאני מבזבזת את הזמן או שהלוואי שהייתה לי חוויה אחרת או שהלוואי שהייתה לי עכשיו את המדיטציה שהייתה לי הבוקר... והאופן הזה שאנחנו שופטים והודפים את החוויה כפי שהיא ברגע זה, זה להוסיף על הקושי הראשוני עוד חץ ועוד חץ ועוד חץ.
אני רוצה להביא כאן חלק ממאמר נורא נחמד בנושא, שכתבה יהודית כץ:
"דמיינו שהייתה לכם חברה אחת, נקרא לה בקי, שמינתה את עצמה להיות המפקחת הבלעדית על חייכם. לבקי יש עין חדה, מהירות תפיסה והיא ביקורתית מאוד. היא תאמר לכם שהפרזנטציה בלימודים הייתה בינונית, שאינכם מהווים דמויות מחנכות טובות מספיק לילדים שלכם, שאתם לא מקפידים על אורח חיים בריא, או לא מקדישים מספיק זמן לאהובים שלכם. היא גם לא מניחה, החברה הזאת. היא תסמס לכם על תפקוד לקוי בבוקר, תתקשר בצהריים לדווח על מחדל, ולפני השינה תקפיד למנות בפניכם את כל כישלונות היום הקטנים כדי שתוכלו להירדם בתחושה חמוצה. בקי, עושה זאת כמובן מתוך רגשות עזים של אהבה ורצון לשיפור. לו הייתה לכם חברה כמו בקי, אני מניחה שהחברות איתה לא הייתה מאריכה ימים. אבל האמת היא שלרבים מאיתנו יש בקי קטנה בחלקו האחורי של הראש. ביקורת עצמית טורדנית, שגורמת לנו להאמין שלא התאמצנו מספיק, שלא השקענו מספיק מחשבה ושאנחנו לא מוכשרים".
 
המילים האלה נוגעות במשהו שמאוד חשוב להזכיר כשמדברים על חמלה עצמית, וזו האמונה של רבים מאיתנו שללא שיפוט וביקורת עצמית לא נתקדם ולא נשתפר. אחת הטענות המרכזיות שאני שומעת כשאני מדברת על הנושא הזה, זה: אז איך אני אשתפר? אז איך אני אתקדם? אמרה לי מישהי לאחרונה: אה יופי, אז אני אוכלת ומוחלת לעצמי ואוכלת ומוחלת ואוכלת ומוחלת, וככה אני נראית... 
אנחנו מאמינים שאם נכעס על עצמנו מספיק, נשנא את עצמנו מספיק, נלקה את עצמנו מספיק בשוט, אז זה ייתן לנו תמריץ לעשות מה שזה לא יהיה: להפסיק לעשן, להפסיק לאכול, להתקדם בעבודה, לעשות מדיטציה או יוגה כל יום, או כל אחד מעשרות הדברים שאנחנו רוצים להשתפר בהם. זה מדהים אותי, כשאני מדברת על חמלה עצמית בקורסים ובקבוצות שאני מלמדת, נושא שעל פניו אפשר היה לחשוב שכולם ישמחו לאמץ ולחבק בשתי ידיים – כמה התנגדות הוא מעורר. כמה לא פשוט לנו. כמה לא מובן מאליו לנו. "רגע, רגע, רגע, לא כל כך מהר חמלה עצמית, בוא נראה קודם כל אם אני ראויה, אם אני ראוי; בוא נראה אם עשיתי א', ב', ג', ד'... אם הצלחתי או נכשלתי..." איך מיד קופץ לנו לראש ונהייה מאוד מאוד נוכח: "רגע, אבל לא הצלחתי ב- א', ב', ג', ד' ועוד יש לי גם את ההתמכרות הזאת וגם את השריטה הזו וגם שלשום חתכתי מוקדם מהעבודה ואתמול חתכתי מישהו בכביש והבוקר התפרצתי על הילד שלי...".
ברגע שמתחילים לדבר על חמלה עצמית, כאילו לוחצים על כפתור ולרבים מאתנו צפים ועולים במיידית כל הדברים שבגללם אנחנו, כביכול, לא ראויים לחמול על עצמנו. איזה מנגנון עמוק זה. השיפוט העצמי טבוע בנו כל כך עמוק, הוא הרגל כל כך עמוק של התודעה, שדבר ראשון התודעה מתקוממת שהולכים לקחת לה איזשהו הרגל. למרות שזה הרגל שגורם לנו כל כך הרבה ייסורים. בנוסף, זה אולי קצת מפחיד: מה אני אעשה בלי זה, מי אני אהיה בלי זה, איך בכלל חיים בעולם בלי שיפוט עצמי.
זה כל כך כמו טבע שני עבורנו, שלפעמים אנחנו אפילו לא מזהים שאנחנו שופטים את עצמנו. באחד הקורסים לימדתי על דיבור פנימי חומל ונדיב כלפי עצמנו, וניגשה אלי מישהי בסוף השיעור ואמרה:  "האמת, אני לא מתחברת לכל זה, לי אין דיבור פנימי לא-מיטיב; אני לא מכירה את הדבר הזה של ביקורת עצמית  או שיפוט עצמי". אמרתי לה שאני מאוד שמחה לשמוע, ואז והיא סיפרה לי שהיא בזוגיות מאוד לא מיטיבה והיא כבר מלא זמן רוצה לעזוב את הזוגיות הזאת ולא מצליחה בגלל שהיא מפחדת לפרק, ושהיא שונאת את עצמה על הפחד הזה. לא היה חיבור בין: "אני שונאת את עצמי על זה שיש לי פחד", לבין הזיהוי: "אה, זו חוויה של שיפוט עצמי". 
זה אחד האופנים שאנחנו לא מרשים לעצמנו להיות אנושיים ולהגיד: יש לי פחד. אם חברה שלה הייתה באה אליה ואומרת לה: "אני מפחדת", לא משנה על מה, אני מתארת לעצמי שהיא הייתה אומרת לה: זה אנושי, זה טבעי, לכולנו יש פחדים, בואי נראה איך אני יכולה לתמוך בך שהפחד הזה לא ישתק אותך, לא יגרום לך להישאר במקום שלא טוב לך. אבל היא לא הייתה שופטת אותה או שונאת אותה על זה שיש בה פחד. ולרבים מאתנו יש משהו שאותו אנחנו לא מוכנים לקבל, שאנחנו חושבים שהוא לא בסדר, שאנחנו לא בסדר כי יש לנו את הדבר הזה. עד כדי לשנוא את הדבר, ולשנוא את עצמנו שיש בנו את זה.
יש לשיפוט העצמי ולדיבור הפנימי הלא-חומל גם מופעים הרבה יותר מעודנים. זה יכול להיות אפילו התחושה/האמונה שאני לא טובה מספיק. לא שאני לא טובה במשהו מסוים – לכל אחד ואחת מאתנו יש דברים שאנחנו טובות בהם יותר ודברים שאנחנו טובות בהם פחות וההכרה בזה היא הכרה חשובה, אבל אני לא מדברת על זה. אני מדברת על איזה משהו יותר עמוק, כמו איזו תבנית שמלווה אותנו, בשפה הדהרמית זה נקרא סנקארה, למשל "אני לא טובה מספיק": מה שאני אעשה, זה לא טוב מספיק; בין אם זה בהורות, בעבודה, או פשוט בלהיות בן אדם. 
דיבור פנימי זה אחד המקומות שאנחנו מאוד יכולות ויכולים לשים לב, כשאנחנו מתחילות להביא מיינדפולנס לְמה עובר לנו בראש. כששברתי צלחת, כשפספסתי מדרגה ונפלתי, כששכחתי את המפתחות של האוטו איפשהו – מה עובר לנו בראש על עצמנו, מה אנחנו אומרים לעצמנו? לפעמים בדברים הכי טריוויאליים, הכי קטנים ויומיומיים, אנחנו אומרות לעצמנו: אוף, איזו מטומטמת, איזו גרועה... 
תרגול המדיטציה הוא זמן נהדר לשים לב מה עובר לנו בראש, וכמה מזה זו נגטיביות שמופנית כלפי עצמנו; כמה מהזמן במדיטציה אנחנו אומרים לעצמנו: רק את לא מצליחה, כולם יושבים פה כל כך יפה כמו איזה בודהה, רק את, המחשבות שלך אול אוור דה פלייס; רק את כואב לך הגב, כל השאר יושבים כאילו הם נולדו בהודו; רק את לא מצליחה להבין איך שוטפים פה את הכלים, או: רק את נלחצת שתעמדי בתור וייגמר לך האוכל... וניחא אם זה נשאר ב"רק את", זה עוד עדיִן, אבל כשזה מצטרף ל: "ואת כזו דפוקה ואת תמיד כישלון ואת אף פעם לא מצליחה ובשום דבר לא הצלחת בעבר ולא תצליחי בעתיד ואין לךְ תקנה ואין לךָ סיכוי..." זמן התרגול של מדיטציה זו הזדמנות פז לראות את זה בפעולה.
קראתי לאחרונה על מחקר שנקרא "אפקט רוזנטל": ב-92' שני חוקרים עשו מחקר מאוד חשוב. הם ארגנו שתי קבוצות של מורים, הקבוצה הראשונה קיבלה ילדים מחוננים והקבוצה השנייה קיבלה ילדים בעלי צרכים מיוחדים. הם נתנו לשתי הקבוצות את אותו המבחן בדיוק והתוצאות לא היו מפתיעות: המורים לא נפלו מהכיסא שהילדים המחוננים הוציאו כמובן תוצאות מאוד מאוד טובות והילדים בקבוצה השנייה הוציאו תוצאות הרבה פחות טובות. רק מה, בשתי הקבוצות הילדים היו בדיוק עם אותו IQ! החוקרים 'עבדו' על המורים. אז איך קרה שהתוצאות היו כל כך שונות? התוצאות היו בהתאמה עם מה שהמורים האמינו שיש בקבוצות האלה. 
אני חושבת שכולנו יודעים שאם נתייחס לילד שלנו כאל טמבל, הוא יצמח להיות טמבל, ואם נתייחס אליו או אליה כאל כישלון, ב-"את גרועה, את אף פעם לא מצליחה, את לא תהיי טובה" – אלה הילדים שיצמחו לנו. למילים יש המון כוח. ועל אחת כמה וכמה כשהן מופנות כלפי עצמנו.
האופן שאנחנו מדברים ומדברות לעצמנו הופך להיות הרגל. כל דבר שאנחנו חוזרים עליו שוב ושוב הופך להיות הרגל. וכשאנחנו חוזרים על משהו אנחנו נהיים טובים בו, אנחנו משתפרים. איך לומדים לנסוע על אופניים? איך לומדים לנגן על פסנתר? איך לומדים לעשות מדיטציה? עושים את זה שוב ושוב עד שנהיים יותר ויותר טובים בזה. אנחנו פיתחנו את המיומנות המצערת והטרגית לדבר אל עצמנו באופן שלילי. הפכנו את זה למשהו מאוד מורגל ואנחנו מאוד טובים בו בגלל שחזרנו על זה שוב ושוב, עשינו את זה לאורך כל חיינו. אנחנו חיים בחברה מאוד הישגית, שדוחפת אותנו להצליח ולא להיכשל, ובכלל מתייחסת אלינו במונחים של כישלון והצלחה. הפנמנו קולות חיצוניים שהפכו עם הזמן להיות קולות פנימיים, ועשינו את זה כל כך הרבה פעמים שנהיינו טובים בזה. זה הפך להרגל שקוף. אבל הבשורות הטובות הן שבאותו האופן אפשר גם לשנות את זה: על ידי חזרתיות של דיבור פנימי מיטיב וחומל. 
דבר נוסף שאני שומעת לעיתים קרובות כשמדברים על הנושא הזה זה: "האם חמלה עצמית זה לא לוותר לעצמי?" כאילו האויב הכי גדול שלנו, יותר גרוע מרצח, זה "לוותר" לעצמנו. על הסקאלה בין בקצה אחד זה לוותר לעצמי ובקצה שני זה להיות מאוד נוקשה עם עצמי – רובנו בחברה המערבית חיים בקצה הנוקשה. אנחנו כל כך בקצה הנוקשה, שכשאנחנו קצת זזים לכיוון האמצע, אנחנו כבר בתחושה ש: "אני מוותרת לעצמי". לוותר לעצמי זה הרחק בקצה השני של הסקאלה, אנחנו בכלל לא מתקרבים לשם. פה זה רק אולי: "אני קצת נחמדה לעצמי, קצת לארג'ית עם עצמי, קצת נדיבה כלפי עצמי". אבל יחסית לקצה הנוקשה זה מרגיש כמו ויתור. 
"אז מה זה אומר? אם אפשרתי לעצמי לאכול את כל השוקולד שרציתי הערב, אז עכשיו כל ערב אני ארד ככה על חפיסות שוקולד? כי כמו שההיא אמרה: אכלתי חמלתי, אכלתי חמלתי ונהייתי ככה שמנה... ואם אני לא ארצה לקום בבוקר למדיטציה? אם אני חומלת על עצמי, מה יגרום לי לקום? מה יגרום לי לתרגל? מה יניע אותי לצאת לעשות כושר? מה יגרום לי להיות נחמדה ולא להתפרץ על אנשים בהתפרצויות זעם? או לעשות משהו בחיים, להתפתח, ללמוד, לתרום..."
באמת מה? מה יהיה הדלק שיזין אותנו, יניע אותנו להתפתח, לשנות הרגלים לא בריאים, לעשות טוב לעצמנו ולאחרים, אם זה לא יהיה ההלקאה העצמית והשנאה העצמית והשיפוט? מה יכול להיות? אני שואלת אתכן ואתכם. יש לכן/ם רעיון?
אם אנחנו לא מונעים ומונעות משנאה עצמית (ושיפוט הוא סוג של שנאה) – אז אולי אפשר להחליף את הדלק המניע אותנו משנאה לאהבה.
אהבה לעצמנו. זה בטבע שלנו לרצות להשתפר, לרצות שיהיה לנו יותר טוב, לרצות שלסובבים אותנו יהיה יותר טוב, לרצות לצמוח, להתפתח. אנחנו נולדים עם שבב כזה, זה ב- DNA  שלנו. אנחנו לא צריכים להתאמץ בשביל זה. אנחנו לא צריכים לחשוש שאם נניח קצת את השוט נהפוך ל- Coach Potato, נשב כל היום מול הטלוויזיה ונאכל פרינגלס, או כל אחד והפנטזיות שלו. משהו יניע אותנו מחוץ לספה: אהבה לעצמנו.
דבר נוסף שהוא ב-DNA  שלנו זה הרצון לא לפגוע. אם התפרצתי על מישהו ואני אפסיק לייסר את עצמי על זה ולהגיד לעצמי איזה בן אדם נוראי אני – זה לא שמעכשיו אני בכיף שלי אתפרץ על כולם. אנחנו לא אוהבים לפגוע. משהו בנו חווה באופן העמוק ביותר את מה שהדהרמה קוראת לו "חוסר נפרדות" או "inter connectedness" עם אחרים. לא רק לבני אדם. יש לנו הרי נוירוני-מראה, נכון? דברים שעשינו לא בכוונה (ואם התפרצנו זה היה לא בכוונת זדון לפגוע), לא הופכים להיות אסטרטגיית חיים, שאם אני רק אתן לעצמי רשות, אעשה אותם כל הזמן.
ממש השבוע אמרה לי מישהי שכבר הרבה שנים בתרגול: "לפני שהגעתי לתרגול, הייתי לילדים שלי מפלצת". זו מילה מאוד קשה להשתמש בה לעצמנו אבל היא אמרה: "אני כבר לא מייסרת את עצמי, אני  חומלת על עצמי. הייתי מי שהייתי, מי שיכולתי להיות, מה שידעתי אז, עם הכלים שהיו לי אז, והיום אני בן-אדם אחר". האם זה יועיל לילדים שלה שהיא תרגיש אשמה, שהיא תלקה את עצמה? לא. מועיל לילדים שלה שהיא בן-אדם אחר, בזכות התרגול, בזכות האהבה לעצמה והאהבה להם, בזכות הרצון הטבעי שיש בנו להיות אנשים טובים, לחוות הרמוניה, להיות בטוב ובשלום עם העולם ועם עצמנו.
איך מפתחות ומפתחים חמלה עצמית, אהבה עצמית או אמפתיה וקבלה לעצמנו? בפעם הבאה כשחשים מצוקה, למשל, אפשר לשים לב עד כמה אנחנו מרשים לעצמנו לחוש אותה, עד כמה אנחנו ידידותיים כלפי עצמנו כשאנחנו חווים קושי, או כשאנחנו חווים משהו שאנחנו מגדירים ככישלון? עד כמה הדיבור הפנימי שלנו הוא עדין, הוא לא במילים קשות? עד כמה אנחנו מוכנים לקבל צדדים באישיות שלנו שאנחנו פחות אוהבים?
אני אוהבת לקרוא מחקרים עכשוויים שיוצאים בקול תרועה ומגלים תגליות ממש עדכניות, ממש עכשיו יצא חם מהתנור, ואלה תובנות שהבודהה דיבר עליהן לפני 2500 שנה. אבל זה נחמד שדברים מתחברים. אז מחקרים מדברים על שלושה מרכיבים שעוזרים עם חמלה עצמית. אחד מהם זה מיינדפולנס, שמאפשר לאבחן מה קורה ועוזר להבחין בין הזדהות-יתר והצפה רגשית לבין התעלמות. כשאנחנו פוגשים ופוגשות קושי, או חוויה לא נעימה, אחד האופנים שאנחנו עלולות ועלולים לפגוש את החוויה היא להתכחש לה, לבטל אותה, להתעלם ממנה, להגיד: זה לא באמת קורה, אני לא באמת עצוב, אני לא מקנאה... תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לקרוא לילד בשמו ולדעת מה קורה כשהוא קורה. ומצד שני מיינדפולנס עוזר לנו לא להתבחבש ולהתפלש בתוך הרגשות, לא להיות מוצפים בהזדהות-יתר.
המרכיב השני בנוסף למיינדפולנס זה kind-fullness, זו נדיבות, נדיבות כלפי עצמנו. זו היכולת לפגוש את עצמנו ומה שקורה לנו ללא ההלקאה העצמית המאוד מורגלת, ללא הביקורת העצמית האובססיבית. זה התרגול של לפגוש את עצמנו בלי לעשות לעצמנו שיימינג, בלי גינוי עצמי, אלא עם נדיבות. זה להיות החבר/ה הכי טוב/ה לעצמנו.
והמרכיב השלישי זו אנושיות משותפת, humanity common, לעומת בידוד עצמי. זו היכולת לראות: אני אנושית, אני לא מושלמת, אני לא מושלם, יש בי גם את התכונות האלה או הצדדים האלה או הרגשות האלה. מותר לי להרגיש ככה, אני לא יוצאת דופן, זה אוניברסלי, זה נורמלי, אלה רגשות שלרבים יש. במקום להתייחס אל עצמנו כאל חריג/ה או כמישהו יוצא דופן לשלילה בתחום הזה. 
ההבנה הזאת אולי יכולה לעזור לנו קצת לפתח יחס של חמלה עצמית; להפנות כלפי עצמנו חמלה בזמנים של קושי וגם בזמנים של טוב.
שמעתי, גם כן ממש השבוע, הגדרה שמאוד אהבתי מאחת החברות בקבוצה. בדיוק דיברנו על פחד שהיא חשה, והיא אמרה: "בשבילי חמלה עצמית זה לא לצפות מעצמי שלא יהיה לי עכשיו את הפחד הזה". לא לצפות מעצמנו שלא יהיה מה שקיים בנו ברגע זה – זו חמלה עצמית. שמה שקיים בי כרגע, אני מסכימה לו להיות, אני מאפשרת; אני אומרת זה בסדר, זה בסדר שעכשיו יש מה שיש.
חמלה עצמית בסופו של דבר לא מכוונת רק לעצמנו. הדהרמה לא תומכת בהפרדות של "עצמי" ו– "אחר". ההפרדה הזו לפי הדהרמה היא מלאכותית.
כמו שאמרה המורה במסורת הטיבטית פמה צ'ודרון: "הכול מתחיל בטוב-לב אוהב כלפי עצמנו, שבהמשך עם התרגול, הופך לטוב-לב אוהב כלפי האחרים". 
כשאנחנו מתחילים למלא את עצמנו, להרוות את עצמנו, להטביע את עצמנו בתוך חמלה עצמית... עולה לי דימוי שהבודהה השתמש בו: אם אתם לוקחים בד לבן ושמים אותו בתוך צבע של בדים, כמו שצובעים בדים בהודו, למשל בצבע כחול – לאט לאט הצבע הכחול מתחיל להתפשט בבד הלבן, עד שכל הבד הלבן נהיה כחול. ככה לקחת את עצמנו ולשים את עצמנו בתוך אמבטיה של חמלה עצמית, ולאט לאט לתת לה להתפשט בכל האיברים ובכל התאים, מלמטה עד למעלה ומלמעלה עד למטה, עד שכל ה- being שלנו נהיה ספוג בחמלה עצמית. ואז כמו מזרקה, זה מתחיל להישפך החוצה. זה כבר לא יכול להיות מוכל רק בינינו לבין עצמנו; כמו ממטרה שמסתובבת 360 מעלות, גם החמלה כבר מתפשטת מסביבנו.
בחתימה האוטומטית באימייל שלי יש ציטוט של אימא תרזה שאומרת: "הבעיה עם העולם שאנחנו משרטטים את גבולות המשפחה קרוב מדי." ממש השבוע מישהי אמרה לי: "אני שוברת את הראש כבר כמה ימים ואני לא מצליחה להבין לְמה הכוונה". אני חושבת שזה מאוד רלוונטי לחמלה עצמית במובן הזה שאנחנו לא יכולים לתת מה שאנחנו מרגישים בחוסר, נכון? אנחנו יכולים לתת בשפע רק מה שאנחנו מרגישים שיש לנו שפע ממנו. כשאנחנו מתמלאים בחמלה כלפי עצמנו, אנחנו יכולים להתחיל להרחיב את גבולות המשפחה. אנחנו כבר פחות מאוימים מהשונה, מהאחר; אנחנו יותר בתחושת בית בתוך עצמנו ואז אנחנו כמו צב, שלאן שהוא לא הולך, הוא מרגיש בבית, כי הוא בבית. אז גם תחושת השייכות שלנו מתרחבת ולא נעצרת רק ב-אני ושלי והמשפחה שלי והעם שלי או המגדר שלי או האמונה שלי או הסנגהה שלי. כל העולם הוא הסנגהה שלנו.
יש סיפור על רבי ששאל את הלמידים שלו: איך יודעים מתי נגמר החושך והגיע אור הבוקר, הזמן החשוב לתפילת שחרית? אחד התלמידים ענה: כשאני רואה מרחוק עץ ואני יודע להבדיל אם זה חרוב או תאנה. הרבי אמר: לא בדיוק. תלמיד אחר ענה: כשאני רואה מרחוק יצור ואני יודע להבחין אם זו עז או כבשה. הרבי אמר: לא בדיוק. אמר תלמיד שלישי: כשאני יכול לראות את הקווים על כף היד שלי. ושוב הרבי חזר: לא בדיוק. אז אמרו לו התלמידים: אוקיי רבנו, תגיד לנו, איך יודעים מתי נגמר החושך והגיע האור? והרבי אמר: כשאני יכול להסתכל על כל גבר וכל אישה ולדעת שהוא אחי והיא אחותי, אני יודע שהגיע האור. עד אז יש חושך.
אז בהַשאלה אפשר להגיד: כאשר אנחנו נוכל להסתכל על עצמנו ככה, שאני אחותי אני אחי, או אני החבר או החברה הכי טובים שלי – זוהי חמלה עצמית. 
יש כל מיני אופנים לתרגל חמלה לעצמנו. אחד האופנים שנתרגל היום זה על ידי משפטים שאנחנו מפנים כלפי עצמנו, שאנחנו אומרים בלב לעצמנו. 
אפשר לשבת למדיטציה, ואני אגיד כמה משפטים שאתם מוזמנים ומוזמנות לחזור עליהם בלב, בשקט, ברכות כלפי עצמכם:
הלוואי שאהיה חופשי או חופשיה מסבל וכאב;
הלוואי שאדע שלווה;
אכפת לי מהכאב שלי;
הלוואי שאקבל את עצמי כפי שאני ברגע זה;
 
אפשר אולי לדמיין את עצמנו מסתכלים על עצמנו במראה, מסתכלים לעצמנו בעיניים, כשאנחנו אומרים לעצמנו את המשפטים האלה. אם קשה לנו הערב להפנות כלפי עצמנו את המשפטים האלה, אפשר אולי לדמיין דמות אוהבת, חומלת, מישהי או מישהו שמאמינים בנו, שאוהבים אותנו. זה יכול להיות מישהו שאולי פעם היכרנו, סבא או סבתא או גננת או מישהו כמו הבודהה, לראות אותם מסתכלים עלינו בעיניים חומלות, אוהבות ולשים את המשפטיםי האלה בפה שלהם:
הלוואי שאהיה חופשי או חופשיה מסבל וכאב;
הלוואי שאדע שלווה;
אכפת לי מהכאב שלי;
הלוואי שאקבל את עצמי כפי שאני ברגע זה...
 
אפשר לדמיין את עצמנו כשהיינו קטנים, ילד קטן או ילדה קטנה, לראות אותנו שמחים וצוחקים, גם אם אלה היו רגעים נדירים בילדות, להפנות את האיחולים האלה לאותה ילדה או לאותו ילד, אפשר לקרוא לעצמנו בשם חיבה:
הלוואי שאהיה חופשי או חופשיה מסבל וכאב;
הלוואי שאדע שלווה;
אכפת לי מהכאב שלי;
הלוואי שאקבל את עצמי כפי שאני ברגע זה...
 
ועוד אפשר ולהפנות כלפי הילד או הילדה בעדינות, חיבוק או הערכה, אהבה, ולהגיד:
זה לא אשמתךְ/זה לא אשמתךָ;
את ילדה טובה/אתה ילד טוב;
זה לא אשמתךָ, אתה ילד טוב/זה לא אשמתךְ, את ילדה טובה;
אם אפשר אולי להוסיף:
אני אוהבת אותך, אני אוהב אותך; 
(בעדינות, רק אם זה מתאפשר).
 
בהדרגה ובעדינות אנחנו חוזרים שוב אלינו, כאן, בחדר, על הכרית או על הכיסא, ואולי נבטיח לעצמנו הבטחה ללא מילים, או עם מילים, שאהיה עם עצמי, שאוהב את עצמי, שאשתדל לא לנטוש את עצמי כשקשה לי, לא לנטוש את עצמי כשאני לא מצליח, כשאני לא מצליחה; שאני איתי, אני בעדי. אפשר לפנות לעצמנו בשם, עדיף בשם חיבה, להגיד: אני איתך.
ולדעת שאנחנו יכולים. אנחנו יכולים להיות במודעות למה חולף לנו בראש, לכל הפעמים שעולה בנו שיפוט, ואנחנו יכולים להחליף את השיפוט במילים טובות, במילים מעודדות, במילים סלחניות, מפרגנות, אוהבות.
להפנות כלפי עצמנו הערכה וטפיחה על השכם, על כל המאמצים שלנו, על זה שאנחנו כאן בריטריט, על הכנות, על האומץ, על הפתיחות, על ההשתדלות.
הלוואי שכל היצורים החיים יהיו בחופש מסבל וכאב וידעו שלווה;
הלוואי שכל היצורים החיים יקבלו את עצמם, כפי שהם, ילמדו לאהוב את עצמם;
הלוואי שהתרגול שלנו יועיל וייטיב עם כל היצורים החיים ויניע את התנועה של התעוררות בכל היצורים החיים ואנחנו בתוכם.